抗阻運(yùn)動又稱為"力量訓(xùn)練"，利用阻力促進(jìn)肌肉收縮，增強(qiáng)爆發(fā)力和肌肉容積。阻力的大小根據(jù)鍛煉部位肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。

抗阻運(yùn)動的選擇主要根據(jù)希望鍛煉部位來決定。通過在運(yùn)動中給予肌肉最大刺激，運(yùn)動后通過增加肌肉代謝率，促使燃燒脂肪實現(xiàn)鍛煉效果。抗阻運(yùn)動中常見的運(yùn)動包括舉重、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等。

抗阻運(yùn)動帶來的收益

對心血管：通過減少脂肪降低心血管病風(fēng)險。

對血糖控制：長期鍛煉可達(dá)到與有氧運(yùn)動同樣收益，增強(qiáng)胰島素敏感性改善臨床癥狀。

對骨骼肌肉：可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善柔韌性和平衡。

對心理：能增強(qiáng)認(rèn)知功能，緩解壓力，改善抑郁和焦慮癥狀。

抗阻運(yùn)動的注意事項

由于抗阻運(yùn)動是通過促進(jìn)肌肉收縮，達(dá)到鍛煉效果，因此需要給肌肉恢復(fù)期，否則容易造成肌腱損傷等問題，一般建議一周鍛煉 2-3 次。

初學(xué)者建議阻力設(shè)定為最大力量的60%-70%

訓(xùn)練時，最好輪流練各大肌群，兩組肌群訓(xùn)練之間休息 2-3 分鐘，同一肌群兩次訓(xùn)練之間間隔最好大于 48 小時。

特殊人群的抗阻運(yùn)動

高血壓患者可以進(jìn)行抗阻運(yùn)動輔助有氧運(yùn)動。每周 2 次，一組動作的重復(fù)次數(shù)為 10 -15 次，或者是一次能夠舉起的最大重量（最大阻力）的 40%-60%，每一個肌群應(yīng)運(yùn)動 2-4 組。

冠心病患者進(jìn)行抗阻運(yùn)動為對抗阻力較小，運(yùn)動次數(shù)較多，主要采用大肌群，8-10 組，強(qiáng)度為最大力量的 30%-50%，一組動作重復(fù)12-15 次，至少 2 次/周。如果血壓超過 160/100mmHg 必須從小強(qiáng)度運(yùn)動開始。

糖尿病患者可以采用中等強(qiáng)度（最大力量的 50% -80%）、高重復(fù)次數(shù)（8-12 次）、短間隙（≤ 1min）的大肌群全關(guān)節(jié)范圍的抗阻練習(xí)。注意避免在胰島素高峰時間進(jìn)行;盡量安排在飯后1 -2 小時進(jìn)行;胰島素注射部位應(yīng)遠(yuǎn)離運(yùn)動肌肉。如有并發(fā)癥，需制定更周密的鍛煉計劃。

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