今天是愚人節(jié)，在大家準備得罪同事之前，我先給大家講講逃跑時的注意事項！免得你方式不對，傷到自己。舉個例子：在逃跑時用腿頻率比較高，如果長距離行走或逃跑，結(jié)束運動后腿部會酸、脹、疼，有些還會出現(xiàn)全身酸疼。尤其是沒有運動經(jīng)驗或長時間沒有運動的人群，最容易出現(xiàn)這種情況——延遲性肌肉酸痛。國康家庭醫(yī)生今天就為大家捯飭捯飭。

一、延遲性肌肉酸痛是如何造成的？

從專業(yè)的角度上來講，延遲性肌肉酸痛是由兩種肌纖維中紅肌纖維也稱I型肌纖維勞損引起的，參加了不熟悉的運動后更為明顯。另一個原因是運動代謝性應激，有研究表明，在運動過程中氫離子和活性氧的濃度增加，肌纖維膜的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，這些物質(zhì)進入到細胞中，導致炎癥發(fā)生，刺激神經(jīng)疼痛感受器，傳達到大腦反射出酸痛感。一般來說，運動訓練后8小時，開始感覺到肌肉酸痛，48~72小時之間達到峰值，并隨著時間而變化。

二、發(fā)生延遲性肌肉酸痛后該如何緩解？

方法如下：1.運動后進行靜力伸展20秒，放松10秒，再次伸展，如此反復3-5次，伸展時需做到左右對稱。2.可以使用泡沫軸進行滾動，將自身體重壓到泡沫軸上，對身體酸痛部位的軟組織施加壓力，先重點滾動痛感較重的部位。滾動30秒，反復5次或直至酸痛消失。3.按摩。

三、發(fā)生延遲性肌肉酸痛前如何預防？

1. 在運動開始前一個小時，攝入咖啡因5mg/kg體重，對酸痛有積極的作用。以普通健康人群60kg體重為例，攝入咖啡因的量為300mg，大約是一個杯350ml現(xiàn)煮咖啡的量。

2. 補充富含Omega-3脂肪酸可減少炎癥發(fā)生的食物，如：深海魚、堅果。3.正式運動前充分熱身，至少5分鐘。

其實最好的方式，還是開玩笑的時候，先躲開，用手機或者其他的高科技的武器進行遠程攻擊。當然，如果是跟自己喜歡的人表白，那就別跑啦！現(xiàn)在盡量靠近點，才是你的萬全之策。

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