今天是愚人節(jié)，在大家準(zhǔn)備得罪同事之前，我先給大家講講逃跑時(shí)的注意事項(xiàng)！免得你方式不對(duì)，傷到自己。舉個(gè)例子：在逃跑時(shí)用腿頻率比較高，如果長(zhǎng)距離行走或逃跑，結(jié)束運(yùn)動(dòng)后腿部會(huì)酸、脹、疼，有些還會(huì)出現(xiàn)全身酸疼。尤其是沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)或長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)的人群，最容易出現(xiàn)這種情況——延遲性肌肉酸痛。國(guó)康家庭醫(yī)生今天就為大家捯飭捯飭。

一、延遲性肌肉酸痛是如何造成的？

從專業(yè)的角度上來講，延遲性肌肉酸痛是由兩種肌纖維中紅肌纖維也稱I型肌纖維勞損引起的，參加了不熟悉的運(yùn)動(dòng)后更為明顯。另一個(gè)原因是運(yùn)動(dòng)代謝性應(yīng)激，有研究表明，在運(yùn)動(dòng)過程中氫離子和活性氧的濃度增加，肌纖維膜的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，這些物質(zhì)進(jìn)入到細(xì)胞中，導(dǎo)致炎癥發(fā)生，刺激神經(jīng)疼痛感受器，傳達(dá)到大腦反射出酸痛感。一般來說，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后8小時(shí)，開始感覺到肌肉酸痛，48~72小時(shí)之間達(dá)到峰值，并隨著時(shí)間而變化。

二、發(fā)生延遲性肌肉酸痛后該如何緩解？

方法如下：1.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜力伸展20秒，放松10秒，再次伸展，如此反復(fù)3-5次，伸展時(shí)需做到左右對(duì)稱。2.可以使用泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)，將自身體重壓到泡沫軸上，對(duì)身體酸痛部位的軟組織施加壓力，先重點(diǎn)滾動(dòng)痛感較重的部位。滾動(dòng)30秒，反復(fù)5次或直至酸痛消失。3.按摩。

三、發(fā)生延遲性肌肉酸痛前如何預(yù)防？

1. 在運(yùn)動(dòng)開始前一個(gè)小時(shí)，攝入咖啡因5mg/kg體重，對(duì)酸痛有積極的作用。以普通健康人群60kg體重為例，攝入咖啡因的量為300mg，大約是一個(gè)杯350ml現(xiàn)煮咖啡的量。

2. 補(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸可減少炎癥發(fā)生的食物，如：深海魚、堅(jiān)果。3.正式運(yùn)動(dòng)前充分熱身，至少5分鐘。

其實(shí)最好的方式，還是開玩笑的時(shí)候，先躲開，用手機(jī)或者其他的高科技的武器進(jìn)行遠(yuǎn)程攻擊。當(dāng)然，如果是跟自己喜歡的人表白，那就別跑啦！現(xiàn)在盡量靠近點(diǎn)，才是你的萬全之策。

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