久坐不動(dòng)的你，腰還好嗎？

出現(xiàn)腰肌勞損該如何處理？

現(xiàn)代生活中，需要久坐工作的人群越來(lái)越多，如學(xué)生、辦公室白領(lǐng)、打字員等。久坐于椅子上，會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉和筋膜組織長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)。經(jīng)常久坐的你是否經(jīng)常受到腰痛的困擾？因腰痛嚴(yán)重影響到生活和工作？有想過(guò)是什么原因引起了腰痛？有嘗試過(guò)怎么緩解腰痛嗎？

坐久了都會(huì)出問(wèn)題，就是因?yàn)檠趽p引起了腰痛。腰肌勞損又稱(chēng)：功能性腰痛或腰臀肌筋膜炎。這種病是由于長(zhǎng)期不正確的坐姿，反復(fù)不當(dāng)?shù)难窟\(yùn)動(dòng)或過(guò)度負(fù)荷所導(dǎo)致的，常常引起腰部酸脹、疼痛，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，勞累時(shí)加重，休息可緩解，疼痛常反復(fù)發(fā)作。

長(zhǎng)久的坐在椅子上，受累的肌肉和筋膜組織不堪重負(fù)，逐漸發(fā)生一些微小的損傷及炎癥，反復(fù)的損傷與修復(fù)形成瘢痕、黏連，最終導(dǎo)致腰肌不可逆的損傷。

此外，急性腰扭傷后未引起注意或不恰當(dāng)?shù)奶幚?，?huì)使病情進(jìn)一步加重，最終發(fā)展為慢性腰肌勞損。

氣候因素與腰肌勞損也有一定關(guān)系，氣溫過(guò)低或濕度太大，會(huì)影響腰部血液循環(huán)，使得腰部肌肉長(zhǎng)期處于缺氧或低氧狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能運(yùn)到腰部肌肉，同時(shí)代謝廢物排出受阻，在腰部肌肉堆積，進(jìn)一步加重了腰部缺氧的情況，日積月累，最終引起腰肌勞損。

已經(jīng)引發(fā)了腰肌勞損該怎么辦才好？下面介紹幾種常見(jiàn)的治療方法，到了醫(yī)院也可以再咨詢(xún)醫(yī)生。

1.腰部推拿、按摩可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，加速局部的代謝功能，及時(shí)排出有害的炎癥物質(zhì)，減輕炎性反應(yīng)，從而使得腰部疼痛得到緩解。

2.藥物治療：疼痛較為劇烈的患者，可適當(dāng)使用消炎止痛藥，如布洛芬緩釋膠囊、扶他林口服片等。

3.封閉療法：疼痛劇烈，難以忍受時(shí)，可用0.5%～1%普魯卡因加醋酸強(qiáng)地松龍作痛點(diǎn)封閉，疼痛一般可迅速緩解，但不推薦常規(guī)使用，因?yàn)榇祟?lèi)藥物雖然鎮(zhèn)痛效果好，但很容易形成藥物成癮。

4.物理治療：理療對(duì)緩解腰部疼痛也有相當(dāng)明顯的效果。常見(jiàn)的理療方式有：電磁療法、紅外線、超聲波等。

不想腰痛，要先做好預(yù)防

腰肌勞損事出有因，只要做好正確的預(yù)防措施，腰痛自然不會(huì)發(fā)生。從日常習(xí)慣的預(yù)防和鍛煉腰背部肌肉切入進(jìn)行預(yù)防。

一、首先介紹日常習(xí)慣的預(yù)防：

1.選擇合適的椅子，首先大家要選個(gè)軟硬適當(dāng)，高度適中的椅子。椅子太硬，缺乏彈性，腰椎會(huì)承受更大的縱向應(yīng)力。但是，椅子也不能選太軟的，座椅太軟，則提供給腰部的支撐力不足，引起腰椎微變形，時(shí)間長(zhǎng)了，引起腰痛。此外，座椅的高度也要選擇合適，使自己坐在椅子上，雙手伏案時(shí)能在一個(gè)比較舒適的位置。

2.保持正確的坐姿，身體盡量坐直，不能東倒西歪，也不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)不變，隔一段時(shí)間，可適當(dāng)變換姿勢(shì)。為了避免因工作太過(guò)投入而忘記時(shí)間，可在桌面上貼一張小紙條，提醒自己工作1小時(shí)左右后，要適當(dāng)?shù)卣酒饋?lái)走動(dòng)走動(dòng)。此外，可以使用合適的腰部靠墊為腰部提供支撐，緩解腰部壓力。

二、腰背部肌肉的鍛煉方法：

1.腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)：兩足分開(kāi)與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋運(yùn)動(dòng)：姿勢(shì)同上。腰部做順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。

3.“拱橋式”運(yùn)動(dòng)：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20~40次。

4.“飛燕式”運(yùn)動(dòng)：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20~40次。

在完成以上動(dòng)作后，還可以輔助進(jìn)行腰部拉伸訓(xùn)練，經(jīng)常練習(xí)瑜伽對(duì)改善腰部肌肉柔韌性有良好的效果。通過(guò)平常鍛煉增強(qiáng)腰部肌肉力量和柔韌性，能明顯加強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性，使腰部能夠承擔(dān)更長(zhǎng)時(shí)間和更多的負(fù)荷。

還有個(gè)秘密武器--減肥！對(duì)于身體過(guò)于肥胖的朋友，相對(duì)于體重正常的人，坐同樣的時(shí)間，腰部必然承受更大的負(fù)荷，腰肌不堪重負(fù)，從而使得肥胖的人比體重正常者更容易引起腰肌勞損。所以，為了自己的腰，飲食調(diào)整，加強(qiáng)鍛煉，控制體重是很必要的。

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