時下，如何預防新冠肺炎成為大家最關注的話題。其中，通過“吃某種食物來增強抵抗力、降低感染新冠肺炎風險”的文章格外地火。有人稱，吃辣椒能降低新冠肺炎的死亡風險；有人說，吃大蒜勝過抗病毒藥物；有消息稱，乳鐵蛋白能預防新型冠狀病毒；還有帖子說，吃草莓就能預防新冠肺炎……

　　上面這些說法已經被證實為“不實信息”，它們都不具有預防新冠肺炎的作用。那么問題來了：

　　到底有沒有能預防新冠肺炎的食物呢？
　　事實上，到目前為止，沒有任何科學依據(jù)表明，上述食物能預防新冠肺炎。指望某種特定的食物或保健品來抑制、預防新型冠狀病毒，并不靠譜。
　　但是，科學合理的營養(yǎng)膳食能有效改善營養(yǎng)狀況、增強抵抗力，有助于新冠肺炎的防控與救治[1]。這是因為，免疫系統(tǒng)的正常運行需要食物中的營養(yǎng)素來支撐，缺少任何一種都不行。

　　下面這些營養(yǎng)素，抗疫期間不能缺！
　　眾多營養(yǎng)素中，有一些跟免疫系統(tǒng)的關系特別密切，在抗疫期間一定要足量攝取。
　　1.蛋白質。是機體生成抗體和免疫因子的原材料[2]，更是構成整個人體的基礎，一旦缺乏會直接影響抗體的合成，造成病原菌、病毒的繁殖和擴散，降低抗感染能力。富含優(yōu)質蛋白質的食物主要包括肉、蛋、海鮮、奶類食物。
　　2.維生素A。是抵御外來侵襲的“天然屏障”，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。如果缺乏它，會導致黏膜組織的抵抗力下降，易被病毒和細菌感染。值得一提的是，許多果蔬中含有的-胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，多吃一些這類食物也有助維生素A的補充。富含維生素A或-胡蘿卜素的食物主要有胡蘿卜、玉米、番薯、菠菜、西紅柿、豬肝等。
　　3.維生素C。具有抗氧化作用，能促進抗體形成，維持正常免疫力。含有維生素C的食物有很多，我們常吃的新鮮蔬菜和水果當中就富含維生素C，例如獼猴桃、橙子，橘子、酸棗、檸檬、蘋果等。
　　4.維生素D。具有調節(jié)細胞增殖和分化的作用，它的不足易導致免疫細胞“大軍”增員困難，造成免疫力低下，增加罹患感染性疾病的風險。維生素D主要存在于深海魚肉中，比如三文魚、金槍魚等；干香菇、蛋黃、動物肝臟中也含有它。
　　5.鋅。是體內多種酶和活性蛋白質的組成成分和激活因子，對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用[3]。另外，鋅對促進食欲也有益處。富含鋅的食物主要有海鮮(尤其是牡蠣)、牛肉、堅果等。
　　6.鐵。是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，缺鐵可導致免疫細胞的數(shù)量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。富含鐵的菠菜、動物內臟等，都可以適當吃一些。
　　此外，鎂、硒、維生素E、維生素B6等，也是正常免疫功能所必需的營養(yǎng)成分。其中，鎂主要存在于深綠色蔬菜、堅果、大豆中；含硒食物最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩(wěn)定；小麥胚芽、豆類、菠菜、蛋、甘藍里都有豐富的維生素E；維生素B6含量最高的為白色肉類(如雞肉和魚肉)，其次為動物肝臟、豆類、堅果等。

　　需要特別提醒，抗疫期間還要攝入足量的膳食纖維，它有助促進腸道蠕動、預防便秘的功能，并且能量低、飽腹感強，對于控制食量和體重以及降脂、控糖都有幫助。

　　怎么吃才能補足這些營養(yǎng)素？
　　看到這，你也許會問，這么多營養(yǎng)素，如何保證身體不缺呢？答案是均衡飲食。
　　根據(jù)《中國居民膳食指南》和中國居民膳食平衡寶塔（2016版）的建議，平均每天應攝入12種以上食物，每周不少于25種食物，就容易全面均衡地攝入上述營養(yǎng)。具體建議如下：

　　第一，每天攝入谷薯類250~400克，粗糧薯類至少占1/3。
　　谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要、最經濟的能量來源。和精米、白面相比，全谷物（燕麥、糙米、玉米等）、雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆等）和薯類（土豆、紅薯、山藥等）的營養(yǎng)素密度更高，含有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質等，且血糖生成指數(shù)更低，也就是說，這類食物引起血糖升高的程度較低。
　　還有個“小秘密”分享給你：薯類還富含絕大多數(shù)主食所缺乏的維生素C，甚至高于一些根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，是非常好的維生素C來源。

　　第二，每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占一半；每天攝入200~350克水果，不能用果汁代替。
　　蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。所謂的“植物化學物質（phytochemicals）”，是植物中含有的、活躍且具有保健作用的一類物質。我們經常聽說的花青素、兒茶素、番茄紅素、玉米黃素、胡蘿卜素等都屬于植物化學物質。這些植物化學物質大都具有抗氧化作用，對提高抵抗力也有一定幫助。
　　吃蔬菜時，除了要保證一定的攝入量，還應做到種類和顏色多樣。
　　一般來說，深色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等橙黃色和深綠色品種）中的維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素含量相對較高。胡蘿卜素能在人體內轉化為維生素A，構建抵擋外來入侵者的皮膚黏膜屏障。
　　必須提醒：不要用果汁代替吃水果。果汁雖然味道鮮美，但在加工過程中，會損失一部分膳食纖維和維生素C，因此應盡量吃完整的水果。
　　除此之外，建議每天吃一小把堅果（就是你自己一個拳頭能攥住的量）。堅果類食物富含維生素E、膳食纖維、鎂、鉀、鈣、鋅、磷脂等多種營養(yǎng)素，有助維持機體正常的免疫力。

　　第三，每天分別吃水產品、畜禽肉40~75克，蛋類40-50克，喝奶300克。
　　魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，并且，它們的氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬于優(yōu)質蛋白質。

　　除了提供蛋白質，這些動物性食物還各有“神通”：
　　貝類、蝦蟹等海產品，還是鋅的好來源；
　　豬肉、羊肉、牛肉等紅肉富含血紅素鐵；
　　蛋類尤其是蛋黃，能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。

　　大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優(yōu)質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該適當加量。25克大豆約相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內酯豆腐。

　　第四，每天喝水1500～2000毫升，多次少量。
　　水參與人體的新陳代謝，幫我們溶解并運送營養(yǎng)物質，排出廢物和毒素。建議喝白開水或淡茶水，蔬菜湯、魚湯、雞湯、排骨湯等也是不錯選擇。盡量不喝或少喝含糖飲料。

　　在上述飲食的基礎上，疫情期間準備飯菜還要做到下列幾點：
　　少油少鹽，戒煙限酒，少吃辛辣刺激性食物；
　　食物制備要生熟分開、熟食二次加熱要熱透；
　　按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

　　還需要特別提醒，抗疫期間不要節(jié)食減肥。一些愛好運動的人可能有所體會，某段時間如果連續(xù)幾天都高強度運動，或突然增加運動量，就會突然生病。這是因為，吃得太少，容易引起營養(yǎng)不良，導致機體的正常運作出現(xiàn)困難，對抗感染性疾病就更“雪上加霜”了。當然，也不能暴飲暴食。每天宅著不動，大吃大喝，也不利于健康。正確的方式是食不過量，堅持運動。

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