出于美麗、健康、環(huán)保、宗教等各種因素，素食已成為許多人推崇的飲食方式。但是，素食也是需要技巧的，尤其是全素食，否則很容易出現(xiàn)蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素的缺乏。做到以下幾點，全素者的營養(yǎng)將更加均衡全面： 

01，食物多樣，谷類為主。

為了彌補因缺少動物性食物帶來的某些營養(yǎng)素不足，素食人群應食物多樣，每天吃至少12種食物，每周至少為25種。而對于素食者來說，谷類是主要的能量來源，應適當增加，尤其是全谷物。應做到餐餐都有主食，天天都有全谷物食物。

02，增加大豆及其制品的攝入。

少了動物性食物來源的蛋白質，全素者應比一般人吃更多的大豆及豆制品，并且適當選擇含有維生素B12的發(fā)酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣醬等。

若每天早餐一杯豆?jié){，午餐有豆芽菜入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，一日大豆類食品推薦便可輕松達到。也可以準備泡發(fā)大豆在炒菜或米飯中放入一同烹調。

03，合理選擇食用油。

全素者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，調和油油炸。

04，常吃堅果、海藻和菌菇。

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，海藻含有n-3多不飽和脂肪酸和多種礦物質，菌菇含有礦物質和真菌多糖類，因此建議全素者多吃此類食物補充動物性食物不足的營養(yǎng)素缺乏。

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