高血壓患者的“動(dòng)吃動(dòng)吃”

高血壓患者的飲食

得了高血壓，總是希望可以通過一些日常生活的調(diào)整降低血壓、減少用藥量，并控制住高血壓的病情，但是不知道該怎么做？小編告訴你，得先從養(yǎng)成一些好習(xí)慣開始，如計(jì)算進(jìn)食的總熱量、控制進(jìn)食量。

記錄每天的飲食

對(duì)于一些體重超重的高血壓患者，減重?zé)o疑是首先要做的事情了。但是由于大部分國民對(duì)于自己每天攝入的總熱量并不清楚。有時(shí)，大家可能會(huì)低估了自己攝入的總熱量，雖然自己在控制自己不多吃，體重卻沒有多少變化。所以，不妨嘗試著記錄下自己每天的飲食，有哪些種類，各有多少，讓我們對(duì)自己的飲食狀況有更深入的了解。如此，便可根據(jù)現(xiàn)有的狀況，調(diào)整自己的飲食計(jì)劃，減少熱量的攝入，通過減重達(dá)到降壓的目的。

減少鈉鹽的攝入

在中國，尤其是北方地區(qū)的人，由于長期高鹽飲食，導(dǎo)致血壓升高。如果可以減少鈉鹽的攝入，我們便可以更好地控制血壓。那么，如何避免攝入過多的鈉鹽呢？

① 記錄下每天做菜用的鹽量，然后估算出自己的攝入情況（對(duì)于經(jīng)常在外面吃飯的人，或許有些困難）

②  爭取每天攝入的鹽在6g以下。（有些病人會(huì)需要攝入更少的鹽，具體可以咨詢自己的醫(yī)生）

③ 在吃東西前，看下食品包裝袋上的成分表：

A  選擇含鹽量在日常推薦量5%以下的食物

B 盡量避免含鹽量高于日常推薦量20%的食物

④ 盡量少吃罐頭食品、午餐肉和快餐等

⑤ 使用無鹽調(diào)味料

到底要吃什么

富含鉀、鎂和膳食纖維的食物有助于控制血壓。水果和蔬菜中鉀、鎂、和膳食纖維的含量高，而鈉的含量低。但是由于大部分的纖維素都被破壞，最好可以直接食用水果和蔬菜而不是榨汁。此外，堅(jiān)果、豆類、種子類、瘦肉和各種家禽都可以提供豐富的鎂。下面是一些富含鉀、鎂和膳食纖維的食物：蘋果、杏子、香蕉、甜菜葉、西藍(lán)花、胡蘿卜、甘藍(lán)、青豆、葡萄、葡萄干、新鮮的豌豆、芒果、瓜類、橘子、桃子、菠蘿、土豆、菠菜、南瓜、草莓、西紅柿、金槍魚、脫脂酸奶。

高血壓也可以運(yùn)動(dòng)

控制血壓不僅僅只是減少鹽的攝入，還需要適量地增加運(yùn)動(dòng)保持良好而積極的生活態(tài)度。對(duì)于剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人來說，有許多可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式。像快步走、游泳、騎行之類低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)都可以作為高血壓患者平時(shí)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里的核心運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，無論做什么樣的運(yùn)動(dòng)，只要可以讓心跳的速度稍微增加，都是不錯(cuò)的選擇。這些有氧運(yùn)動(dòng)，不僅有助于降低血壓，還可以讓你找到一些新的興趣愛好。

許多人認(rèn)為，之所以不運(yùn)動(dòng)是因?yàn)樽约禾α?。努力工作、照顧家庭一件事情接著一件，都需要自己去處理，根本沒時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)，開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要比我們想象中的容易。而這些運(yùn)動(dòng)也并不會(huì)花費(fèi)我們太多的時(shí)間。對(duì)于新手，一次運(yùn)動(dòng)10到15分鐘即可。之后每隔2至4周增加5分鐘。直到最后，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間達(dá)到30-60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5天。

美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的科研人員表示：“剛開始運(yùn)動(dòng)的人最好可以先進(jìn)行短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，然后逐漸延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?！庇捎诿總€(gè)人的身體條件不同，每個(gè)人最適合的運(yùn)動(dòng)量也有所不同。最合適自己的運(yùn)動(dòng)量是自己可以接受，并一直堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)量。有些專家建議，每個(gè)人每天以運(yùn)動(dòng)半小時(shí)為宜，這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間更容易被記住并讓人一直堅(jiān)持。

至于力量訓(xùn)練，雖說也可以幫助我們降低血壓，但仍需有選擇地進(jìn)行，不要進(jìn)行高阻力高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練前應(yīng)事先了解一些基礎(chǔ)的健身知識(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸的節(jié)奏，不要總是憋氣。

可以記住下面的健身原則：“低阻力，多次重復(fù)，在肌肉用力時(shí)嘗試著呼氣”。在我們做運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓很自然地會(huì)升高，但屏氣和高阻抗的訓(xùn)練會(huì)讓血壓升得更高。所以，對(duì)于高血壓的患者，最好還是避免讓血壓大幅提升。

此外，在進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前，可以事先詢問自己的醫(yī)生。從他們那里了解，哪些運(yùn)動(dòng)是適合自己做的，自己服用的藥物是否會(huì)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮有影響，有哪些注意事項(xiàng)。如，β受體阻滯劑常被用于治療高血壓，但是它們也會(huì)降低服用者的心率，從而影響他們鍛煉時(shí)的耐力。

要始終記住，對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵并不是去挑戰(zhàn)自己的極限，而是摸索出一套適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持下來。

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