不論是已經(jīng)確定的慢病患者還是健康人，要通過(guò)鍛煉來(lái)維持或恢復(fù)心血管健康，都需要有正確的鍛煉方法作為指導(dǎo)。

高風(fēng)險(xiǎn)患者應(yīng)在訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)人士近距離監(jiān)護(hù)下進(jìn)行心血管康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練過(guò)程中有必要進(jìn)行持續(xù)的心電圖監(jiān)控，以確保絕對(duì)安全。輕度患者可以依據(jù)醫(yī)生或康復(fù)師的建議單獨(dú)訓(xùn)練。抗組訓(xùn)練對(duì)所有維持或恢復(fù)心血管的人群來(lái)說(shuō)都是有效果的，因而建議此類(lèi)人群都進(jìn)行重量負(fù)荷訓(xùn)練，因此，一個(gè)適宜的訓(xùn)練方案包括有氧訓(xùn)練和抗組訓(xùn)練。

訓(xùn)練方案應(yīng)包括熱身和放松恢復(fù)部分，熱身是由一個(gè)非常舒適和低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緩慢開(kāi)始，然后逐漸增加強(qiáng)度，直到達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練的結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，直到身體基本恢復(fù)。訓(xùn)練方案中的熱身和恢復(fù)部分對(duì)心血管人群特別重要，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的并發(fā)癥發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后。

抗組訓(xùn)練對(duì)心血管健康相當(dāng)重要，因?yàn)樾难芗膊⊥c外周循環(huán)不良，肌肉分解代謝相關(guān)，會(huì)對(duì)身體功能與相關(guān)能力表現(xiàn)產(chǎn)生很大的影響。

有氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)建議如下

頻率：對(duì)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)10分鐘，每天累計(jì)至少30分鐘或最多60分鐘（效果更佳），每周累計(jì)150~300分鐘；或每天至少進(jìn)行20~30分鐘的更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)75~150分鐘，相當(dāng)于中等和高等強(qiáng)度的混合。

強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)讓自己感覺(jué)到稍微有些累，呼吸及心率較安靜時(shí)心率快些，但可以持續(xù)堅(jiān)持完訓(xùn)練；

持續(xù)時(shí)間：用上述的強(qiáng)度，每次至少持續(xù)10分鐘，每天累計(jì)至少30分鐘；

類(lèi)型：保證正確的運(yùn)動(dòng)模式避免關(guān)節(jié)遭受過(guò)度壓力。步行是最常見(jiàn)的有氧耐力訓(xùn)練。水中練習(xí)和健身單車(chē)或踏步機(jī)更適合與關(guān)節(jié)承重受限的人群。

抗組訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)建議如下

頻率：每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少2次，兩次訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)。

一次有效的抗組訓(xùn)練后，肌肉需要一天的恢復(fù)期，因此建議抗組訓(xùn)練每周可安排2~3次且隔日進(jìn)行，如果選擇每天訓(xùn)練，應(yīng)將訓(xùn)練的身體部位合理分配，讓訓(xùn)練的肌群有一天的恢復(fù)時(shí)間（如一三五練下半身，二四練上半身）。

強(qiáng)度：每組連續(xù)完成8~12次重復(fù)次數(shù)。

類(lèi)型：漸進(jìn)式重量訓(xùn)練或負(fù)重健身操（主要肌群8~10個(gè)動(dòng)作）包括爬樓梯和其他力量訓(xùn)練。

總量：訓(xùn)練總量可通過(guò)增加負(fù)荷（目標(biāo)2~3組，逐漸增加重量仍然能完成8~12次），或增加額外練習(xí)（仍需保證訓(xùn)練后一天的恢復(fù)期）。

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