月亮不睡你不睡，你是禿頭小寶貝！今天，你拿下熬夜冠軍的“殊榮”了嗎？

熬夜現(xiàn)在不叫熬夜了，叫“錯峰睡覺”。為什么現(xiàn)在那么多人不在規(guī)定的時間內(nèi)睡覺，而選擇錯峰睡覺呢？

這跟一個人的睡眠環(huán)境是否舒適、作息方式是否規(guī)律以及來自生活或工作的壓力是否讓人產(chǎn)生焦慮有很大的關(guān)系。

熬夜一般分為四種：

請大家自行對號入座，你屬于哪一類呢？

熬夜帶來的危害

大概算一下就知道，人的一輩子有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡不好的話，身體是會“遭報應(yīng)的”。

最新出爐的《2020全球睡眠報告》中顯示，全球只有不到一半的人對自己的睡眠質(zhì)量感到滿意。

熬夜，真的會讓人變傻。美國波士頓大學(xué)Lewis研究團隊發(fā)表在《Science》上的一項研究表明，大腦處于慢波睡眠時，血液會周期性地從腦部流出，腦脊液則有節(jié)奏地流入大腦，清除白天大腦積累的記憶障礙蛋白。這一“清潔”工作只有在慢波睡眠期間才能正常進行。

也就是說，如果人沒有充足的睡眠，大腦中的有害物質(zhì)就不能通過腦脊液活動及時清除。這會加速衰老、增加阿爾茲海默癥的患病風險。

《睡眠革命》這本書中講到，如果一個人有一周的睡眠不足，就會出現(xiàn)血糖紊亂，進入糖尿病的前期。

睡眠不足，還會引發(fā)疲勞、情緒不穩(wěn)定、注意力分散、記憶力減退、疑神疑鬼、出現(xiàn)幻影等一系列問題。

怎么才能睡好覺

減少焦慮

來自工作或生活的壓力，經(jīng)常讓人失眠、頭禿。睡不著的時候，數(shù)羊有用嗎？一只羊，兩只羊，三根羊肉串，四碗羊肉泡饃……焦慮是沒有了，越數(shù)越餓是怎么回事？

所以，在睡前放下焦慮才是正事兒。一方面可以借助ASMR(自發(fā)性知覺經(jīng)絡(luò)反應(yīng)，又名耳音、顱內(nèi)高潮)。

簡單理解，就是借助各種各樣的聲音，例如白噪聲、自然聲來讓人產(chǎn)生愉悅、放松的感覺，從而達到“催眠”的效果?，F(xiàn)在有很多APP都有類似的功能，你也可以選擇海浪的聲音，感覺自己像是在海邊露營，聽著海浪聲很快就能睡著，還睡得很香。

另一方面，做肌肉放松訓(xùn)練，在BBC紀錄片《睡眠十律》中介紹過這個方法?？梢韵葟哪_開始，把腳用力緊縮起來，堅持幾秒之后瞬間釋放掉。

通過不斷緊縮-釋放的過程讓身體放松，不一會兒你就能感覺到困意。這種感覺大概就等同于你去做按摩被按到全身放松、舒服到睡著。

有規(guī)律的作息

當代人晚睡，更多的原因是出于“舍不得”。尤其對于上班族來說，白天屬于自己的時間很短，只有晚上才能一個人靜靜，于是一到晚上就開始沉迷于追劇、打游戲、刷短視頻、看書學(xué)習(xí)等等。

當看到熬夜的N+1種危害之后，下定決心要早睡?？擅看翁傻酱采现蟛粫ⅠR睡覺，就是想再等等，至于等什么，不知道。你們一定也有這樣的體驗吧？

熬夜，睡眠不足的危害我就不多說了，你們心里應(yīng)該也有點數(shù)。所以，保證充足的睡眠，真的很重要。那么，怎么才能睡好覺呢？

首先，我們來看下，一次完整的睡眠周期其實是這樣的：入睡-淺睡-深睡-眼動，經(jīng)歷一個完整周期大概需要90-120分鐘。因人而異，每個人晚上會經(jīng)歷4-5個完整的睡眠周期。

要保證高質(zhì)量的睡眠，首先得從規(guī)律作息開始。比如你習(xí)慣晚上11點睡7點起，或者是12點睡8點起，那就盡量保持這個節(jié)奏。不要今天11點睡，明天3點睡，或者今天7點起，明天10點起，這樣的話，生物鐘被打亂，你的身體也會跟著吃不消。

所以無論早睡早起，還是晚睡晚起（當然，還是建議早睡早起），盡量固定時間起居，生物鐘才不容易亂。

適當補覺

如果晚上睡眠不足，第二天可以進行一定程度的睡眠補充。但是，必須要記住，限制補覺時長。白天睡太多會影響晚上的睡眠，這樣容易形成惡性循環(huán)。

尤其是在工作日，建議中午適當瞇一會兒醒醒腦，15～20分鐘最佳。（睡太多，頭更暈，有沒有？）

話說回來，如果晚上熬了夜，白天的補眠只能是緩解疲勞，但身體受到的傷害是補不回來的。

每個人的身體都有自己的晝夜規(guī)律，它只會在固定時段做該做的事。晚上你睡覺時身體要做的各項修復(fù)工作，并不會趁你白天補覺的時候再補回來，錯過了就永遠錯過了...

好的助眠裝備必不可少

每天都在睡覺，但是你不一定選對了枕頭。枕頭，絕對不只是個墊子這么簡單：

如何選枕頭？

1、平躺時枕頭支撐頭的地方，需要大約一個拳頭高（5～7 cm），支撐脖子的部分要再高3～5 cm左右；

2、枕頭寬至少為肩寬的1.5倍，這樣翻身的時候腦袋才不會落枕。

同時還要保證床單被褥干凈，經(jīng)常清洗、晾曬，或用吸塵器除螨。

除此之外，臥室的光線、噪音、濕度都會影響自己的睡眠，應(yīng)該盡量調(diào)整到讓自己舒服的狀態(tài)。

熬夜一時爽，就醫(yī)火葬場。如果可以的話，盡量在睡前一小時放下手機，看看書，提升自己的同時也能讓身體平靜下來。

從現(xiàn)在開始，養(yǎng)成良好的作息，保證充足的睡眠，減少不必要的熬夜。畢竟，失眠或缺覺帶來的危害，是多少錢都補不回來的！

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