自我效能感：指個(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某一行為所進(jìn)行的推測與判斷，也可以簡單理解為“人們對(duì)自己是否能完成某件事情的自信程度”。自我效能感高的人，在有需要時(shí)能夠充分發(fā)揮智慧和技能，自我效能感低的人，當(dāng)有需要時(shí)，其知識(shí)和技能往往難以發(fā)揮。

一、自我效能感對(duì)人有什么作用？

1、決定人們對(duì)活動(dòng)的選擇及對(duì)該活動(dòng)的堅(jiān)持性：自我效能感高的人會(huì)選擇更加具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，并且愿意為之付出更大程度的努力；反之，自我效能感低者，害怕挑戰(zhàn)，堅(jiān)持性較差，容易放棄。

2、影響人們在困難面前的態(tài)度：自我效能感高的人，對(duì)自己的能力有足夠信心，在面對(duì)困難時(shí)能夠保持平靜的心態(tài)，積極尋求問題解決方案；反之，效能感低的人更傾向于“放大”困難，知難而退。

3、影響新行為的獲得和習(xí)得行為的表現(xiàn)：簡單來說，就是學(xué)習(xí)意愿和學(xué)習(xí)能力，高效能感的人更加有學(xué)習(xí)動(dòng)力，更容易獲得學(xué)習(xí)成果；低效能感的人學(xué)習(xí)能力和效率比較低。

4、影響活動(dòng)時(shí)的情緒:高效能感的人更加樂觀自信；反之，則容易消極失望，產(chǎn)生悲觀情緒。

二、自我效能的影響因素有哪些？

1、個(gè)人自身行為的成敗經(jīng)驗(yàn)：一般來說成功經(jīng)驗(yàn)提升效能感、失敗經(jīng)驗(yàn)降低效能感，但是對(duì)不同的人可能有不一樣的效果，這和個(gè)體對(duì)成敗的“歸因方式”密切相關(guān)。

將成功歸因于自身能力、技能等自我的穩(wěn)定因素時(shí)，可以增強(qiáng)效能感，但是如果將成功歸因于機(jī)會(huì)、運(yùn)氣等外部因素，則不一定會(huì)增強(qiáng)效能感；同理，如果將失敗經(jīng)驗(yàn)都?xì)w因于內(nèi)因，則容易降低自我效能感，但是如果歸因于外因，則不一定會(huì)降低效能感。

人的一切行為都是主客觀相互作用的產(chǎn)物，外部的經(jīng)驗(yàn)與主觀的認(rèn)知對(duì)自我效能感的形成都有很大的影響作用。

2、替代經(jīng)驗(yàn)或模仿：可以簡單理解為“榜樣”的力量，這里所說的榜樣其實(shí)就是觀察者找的另一個(gè)版本的自己，即榜樣的情況與觀察者非常相似，觀察者無形中會(huì)認(rèn)為“他可以那我也可以，他都不行，那我肯定也做不好”。

3、言語勸說：其價(jià)值取決于它是否切合實(shí)際，缺乏事實(shí)基礎(chǔ)的言語勸說對(duì)自我效能感的影響不大，在直接經(jīng)驗(yàn)或替代性經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上進(jìn)行勸說的效果會(huì)更好。

4、情緒喚醒：當(dāng)人們不為厭惡刺激所困擾時(shí)更能期望成功，但個(gè)體在面臨某項(xiàng)活動(dòng)任務(wù)時(shí)的心身反應(yīng)、強(qiáng)烈的激動(dòng)情緒通常會(huì)妨礙行為的表現(xiàn)而降低自我效能感。

5、情境條件：不同的環(huán)境提供給人們的信息是大不一樣的。某些情境比其他情境更難以適應(yīng)和控制。當(dāng)一個(gè)人進(jìn)入陌生而又易引起焦慮的情境中時(shí)，其自我效能感水平與強(qiáng)度就會(huì)降低。

三、如何提高自我效能？

1、設(shè)立最合適目標(biāo)：可量化+有時(shí)限+有一定挑戰(zhàn)性。確立有數(shù)字可量化的目標(biāo)，以便隨時(shí)了解目標(biāo)完成了多少；目標(biāo)要有時(shí)限，過于長期的目標(biāo)可能無法讓你產(chǎn)生緊迫感；目標(biāo)最好具有挑戰(zhàn)性，有一定難度的目標(biāo)有助于維持高水平的努力，同時(shí)完成后可以帶來更多的成就感。

2、慶祝你的成功：正如前面所提到的，成功并且歸因于自我的經(jīng)驗(yàn)，有助于提升自我效能。成功是很寬泛的概念，完成一個(gè)季度的OKR是成功，完成一周的工作計(jì)劃也是一次成功，就好比目標(biāo)是讀完100本書，那每讀完一本書都是一次小的成功，學(xué)會(huì)分解并慶祝你的每一次成功，有助于樹立自我信念，提升自我效能感。

3、觀察他人：充分利用“榜樣效應(yīng)”，觀察情況最相似的成功經(jīng)驗(yàn)，越有可能增加自我效能感。

4、尋求肯定：班杜拉認(rèn)為，只靠他人反饋不足以建立自己的效能感，但是當(dāng)我們需要一點(diǎn)額外的鼓勵(lì)時(shí)，也可以是一個(gè)有用的工具。尋求尊敬信任的人得到正面反饋，可以使我們對(duì)自己的能力有更大的信心。

5、轉(zhuǎn)移注意力：當(dāng)我們遇到困難時(shí)，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力到解決方案上，可以幫助我們有效獲得正向反饋。（心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，我們生活中有近47%的時(shí)間都花在跟自己的目標(biāo)任務(wù)無關(guān)的事情上。）

6、積極的自我暗示：著名心理學(xué)家墨菲曾提出，潛意識(shí)聽不到“不”，他不接收一些負(fù)向指令，比如你對(duì)自己說“今晚不要熬夜”（潛意識(shí)：“熬夜”），“我要減肥”（潛意識(shí)：“肥”），“我不想生病”（潛意識(shí)：“病”）……所以你應(yīng)該直接確定正向目標(biāo)給自己積極的自我暗示：“今晚我要早點(diǎn)睡”、“我要瘦身”、“我要保持健康”……

提升自我效能的關(guān)鍵在于保持自我信念，相信自己，每個(gè)人都能成為更好的自己！

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