第32屆夏季奧運會——2021東京奧運會圓滿結(jié)束，奧運最后幾天，我國被某“漂亮國”反超，以屈居第二的成績告別本屆奧運會。

（圖源：網(wǎng)絡(luò)截圖）

運動員取得優(yōu)異成績的背后，除了平日的刻苦訓(xùn)練之外，還離不開科學(xué)合理的飲食營養(yǎng)方案支持。今天，就讓我們一起來看看，中國奧運健將平時都在吃什么，這些營養(yǎng)原則適用于我們嗎？

目錄：

運動員的膳食原則

哪些食物運動員都不敢吃？

“奧運”飲食，適合我們嗎？

Part 1 運動員的膳食原則

首先，不同項群運動員的營養(yǎng)側(cè)重點有所不同，比如：

（1）馬拉松、長跑、長距離滑雪等偏耐力型運動員，更注重能量的補充，保持適宜的血糖水平，平日注意鈣、鐵等營養(yǎng)的補充；

（2）舉重、摔跤、投擲等力量型運動員，要提供豐富蛋白質(zhì)，增強肌肉力量，多吃水果、蔬菜，增加體內(nèi)堿儲備；

（3）體操、跳水、擊劍等技巧型運動員，注意選擇營養(yǎng)密度高的食物，保證豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)；

（4）排球、籃球、橄欖球等團體型運動員，以高碳水化合物為中心，注意選擇高血糖指數(shù)食物，運動前、中、后及時補液、補糖。

再講，運動員的整體營養(yǎng)原則，基本包括以下幾點：

01 個性化能量需求：

根據(jù)具體運動項目、訓(xùn)練強度、時間等的不同，運動員每天需要的熱量在3000~8000千卡不等，個別情況甚至能達到1萬千卡。

運動員膳食中“碳水化合物”的攝入量占全天總能量的55%~65%，“脂肪量”為總能量的25%～30%。

另外，運動員在訓(xùn)練或比賽過程中，還會適量補充“運動飲料”，此類飲品中含有低聚糖、鈉、鉀等成分，能幫助運動員快速補充電解質(zhì)，緩解運動疲勞，以及預(yù)防低血糖的發(fā)生。

02 蛋白質(zhì)的攝入：

運動員的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不僅要滿足數(shù)量上的要求，在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上富含“必需氨基酸”的優(yōu)質(zhì)蛋白（包括谷類主食、豆制品、魚、蛋、奶等）。

訓(xùn)練強度大的時候，會根據(jù)需要選擇蛋白粉、支鏈氨基酸等蛋白營養(yǎng)補充劑。

*必需氨基酸：人體無法合成或者合成速度遠不能滿足機體所需，必需由食物蛋白質(zhì)提供的氨基酸。

03 微量元素補充：

運動員出汗量大，對鈉、鉀、鎂等微量元素的需求量高于普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。

運動量增大也會加大對鈣、鐵、鋅等微量元素的需求。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg，鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg（大運動量或高溫環(huán)境下訓(xùn)練時為25mg） 。

04 維生素的補充：

對于運動員來說，需要重點關(guān)注B族維生素和C族維生素的補充。

我國推薦的維生素B1、B2、B6的適宜攝入量分別為：3～5mg/d、～2.5mg/d、2.5～3mg/d，對完全素食的運動員應(yīng)注意適量補充維生素B12。

運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。

05 體重控制：

運動員都需要嚴格控制“體成分”，會定期進行體重、體脂率等的檢測。

體重控制期的運動員，還要定期檢查運動前后的體重變化，尤其是體重減輕期的尿液顏色、尿比重等情況，以了解是否存在脫水情況，并及時糾正。

 （圖源：國康自制）

*體成分：主要指機體脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽（礦物質(zhì)）、水分的組成占比情況，可反映身體健康情況。

Part 2 哪些食物運動員都不敢吃？

近年來，誤食“食源性興奮劑”事件層出不窮，2008年~2018年，10年間國內(nèi)外興奮劑誤服事件共計50 起。

國內(nèi)外誤服事件中，藥品誤服導(dǎo)致的陽性事件占比達38%，而以源于肉食品、飲料、營養(yǎng)補劑以及其他可能受污染食品的事件為主的食源性興奮劑陽性事件共計占比62%。

（圖源：國家反興奮劑中心）

*食源性興奮劑：是指來源于食品中的興奮劑，包括一般性食品及保健食品中從生產(chǎn)到加工過程中天然存在或故意添加而殘留的興奮劑成分。

這使得運動員對很多食物都是“談之色變”，比如以下這16種食物，已經(jīng)被運動員列入黑名單。

包括丁香（香料）、甘草、蓮子、蓮子心、火腿腸、肉松、午餐肉、夫妻肺片、火鍋、各種鹵菜、動物內(nèi)臟、燒烤、炒貨（瓜子等）、豬牛羊肉、釋迦水果、紅牛（飲料）等。

（圖源：中國花樣游泳運動員-陳曉君微博）

不過，普通人通過食物攝入的興奮劑含量非常低，一般不會有什么健康危害，無需過分擔(dān)心。

但是，長時間或者較大量進食以上食物，也會對健康造成一定影響。比如，經(jīng)常吃火鍋、燒烤、火腿腸等，患高血脂的幾率會大大增加。

更何況對于運動員來說，一朝陽性（興奮劑檢測），毀掉的可能是整個職業(yè)生涯，他們“賭不起”。

Part 3 那么“奧運”飲食，適用于我們嗎？

先說答案：適用但不完全適用。

看奧運健將的身體狀態(tài)就知道，運動員平時的飲食肯定是非常健康，而且富有能量的，

但是如果你的運動量不能達到每天2個小時以上，如果按照這樣的標準來吃，那你的體重一定會給你一個“驚喜”的！

（圖源：soogif）

總觀運動員的飲食原則，結(jié)合我們自身的實際情況，國康健康營養(yǎng)師建議您這樣吃：

01 增加全谷物和豆類飲食：包括大麥、蕎麥、燕麥、玉米、大米、小米等全谷物以及各種豆類食品。

全谷物和豆類食物中均含有豐富的維生素、膳食纖維、必需氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)。多吃此類食物有助于降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，增加全谷物飲食還能降低“全因死亡”（一定時期內(nèi)不論任何原因?qū)е碌乃劳觯╋L(fēng)險。

（圖源：《 中國居民膳食指南科學(xué)研究（2021） 》）

另外，豆類含較高的賴氨酸，但甲硫氨酸含量較低，而全谷物正好相反，所以豆類和全谷物同時食用，能夠提高營養(yǎng)價值。

02 增加蔬菜和水果的攝入：各種綠葉蔬菜、黃色蔬菜和新鮮應(yīng)季水果，富含豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素。

增加蔬菜和水果的攝入總量，能降低心血管疾病發(fā)病率和死亡風(fēng)險，還可降低肺癌、各種消化道腫瘤等的發(fā)病風(fēng)險。

03 適量食用魚肉：魚肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時也是維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

“多吃魚肉會變聰明”是有一定道理的，研究表明：適量增加魚肉攝入量，能降低成年人腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，還可降低中老年人癡呆及認知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險。

一般情況下，每周吃2~3次魚肉，即可滿足營養(yǎng)要求。

04 適時多吃堅果：適量食用堅果能改善成年人血脂，降低成年人心血管疾病發(fā)病率，還能降低全因死亡風(fēng)險，每日攝入30g 左右堅果對健康大有裨益。

（圖源：《 中國居民膳食指南科學(xué)研究（2021） 》）

05 多喝溫水：多喝水的好處不言而喻，那么應(yīng)該怎樣喝水，喝多少水呢？

成人每天額外飲水1500~2500ml(一般水杯都在300~500ml，也就是每天喝3~8杯水)，可以有效減少膀胱炎、結(jié)石等疾病，還有助于增加機體新陳代謝，保持生命活力，并且夏天炎熱，出汗增多，也需要及時補充體內(nèi)丟失的水分。

至于水溫，建議常喝溫水（30~40℃，微溫但不燙嘴即可），過涼容易刺激損傷脾胃（即使是在夏天，也應(yīng)該盡量少喝冷飲），過燙容易損傷食管，可能增加食管癌、消化道腫瘤等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

健康生活從健康飲食開始，祝福大家都有一個健康好身體！

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